ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA CARDIOVASCULAR 

· Frecuencia cardíaca:

Suele emplearse para determinar y cuantificar la intensidad del ejercicio que se realiza. Es muy fácil de tomar y aplicar por la mayoría de las personas una vez que se conoce su forma de utilización. La forma de tomarla, si no se dispone de medidores mecánicos, suele ser con el dedo índice y medio, desaconsejándose el uso del dedo pulgar, sobre la arteria carótida en el cuello sobre la zona radial a la altura de la muñeca, destacando como aspecto clave no parar totalmente la actividad mientras se hace la toma, ya que disminuirá el cómputo total de latidos, no reflejando la frecuencia cardíaca real a la que se estaba ejercitando.

Para calcular la Frecuencia cardíaca de trabajo (F.C.T) frecuencia en la que interesa ejercitarse, variando en función del objetivo, primero se necesita conocer la F.C.máxima (F.C.Máx), que se define como la frecuencia cardíaca más alta por minuto que una persona puede alcanzar durnte la ejecución de ejercicios intensos, aconsejándose no sobrepasarla. Su medición exacta se puede lograr mediante un electrocardiograma de esfuerzo, aunque a menudo se calcula de forma aproximada restando a 220 la edad del ejercitante conociendo que el resultado puede variar +-10 puls./min. Se ha calculado de manera aproximada que las máximas pulsaciones que puede soportar el corazón, las presenta un bebé al nacer (220), disminuyendo esta cifra en un latido por año conforme transcurre la vida.

Puesto que la franja O.K de trabajo aeróbico está entre el 60, 70-85-90% de la F.C.Máx., se podrá calcular la franja de trabajo ideal para cada persona de la siguiente forma:

De forma sencilla se le multiplica a la F.C.Máx.el valor mínimo de trabajo (0.6) y el máximo (0.9), obteniéndose con estos los valores de F.C. entre los que se recomienda trabajar para obtener el máximo beneficio cardiovascular, teniendo en cuenta que si se trabaja a intensidades superiores de la máxima aconsejada (85,90%) ya no se está realizando un esfuerzo aeróbico y puede ser peligroso en caso de que existiera alguna enfermedad cardio-respiratoria desconocida, a la vez que no facilitará el uso de los ácidos grasos (grasas) como fuente energética.

· VO2Máx (consumo máximo de oxígeno):

La mayor cantidad de oxígeno que el organismo puede captar del aire, transportar por la sangre y utilizar en la célula muscular, encontrándose limitado en personas sedentarias debido a la atrofia que presentan los sistemas implicados. Es el mejor criterio para valorar la resistencia aeróbica, ya que es la medición más amplia de los factores cardio-respiratorios y metabólicos, no siendo tan válido para otras cualidades físicas.

Suele valorarse en personas sanas mediante paseo o carrera en cinta ergonométrica, puesto que se involucra mayor masa muscular que en la bicicleta ergonométrica.

· Frecuencia respiratoria:

Ésta indica orientativamente la intensidad a la que se está ejercitando, puesto que ante ejercicios más intensos se necesitará una mayor dinámica ventilatoria para satisfacer completamente las demandas de oxígeno. Basta con contar las veces que se inspira en un minuto, o en fracciones de éste, asociarlo con la frecuencia cardíaca que se tiene en esos momentos y se dispondrá de otra medida complementaria que puede indicar en qué zona se está trabajando.

SÍNTOMAS QUE REFLEJAN UNA INTENSIDAD DE TRABAJO EXCESIVA

La presencia de los siguientes síntomas deben alertar al ejercitante,  al profesional que supervisa la intensidad, para reducir el esfuerzo casi al mínimo, buscando inmediatamente la manera más efectiva de disminuir dichos signos. Nunca detener bruscamente el ejercicio, ya que la rápida bajada de la F.C puede provocar desfallecimientos ante la disminución contundente de riego sanguíneo.

Desfallecimientos

Debilidad manifiesta

Movimientos incoordinados

Confusión mental

Hiperventilación

Cara roja

Náuseas y/o vómitos

Vértigos

Dolor en zona pectoral

Fatiga excesiva

Sudor muy abundante

Los siguiente síntomas necesitan unas puntualizaciones paa conocerlos mejor:

A) Pérdida general de energía o fatiga general graduada. Puede ser debida principalmente a dos motivos:

· Hipertermia: se da con facilidad en personas que no están acostumbradas a realizar ejercicio, y por tanto, no tienen aún recursos suficientes para refrigerar su organismo durante el esfuerzo, agravándose aún más si éste es excesivo para sus posibilidades. También puede presentarse en ambientes húmedos y calurosos. Cuando hablemos de la hidratación se desarrollará más detenidamente.

· Agotamiento de glucógeno (azúcar almacenado en el cuerpo): comenzar de manera muy brusca el ejercicio o no llevar las correctas progresiones para aumentar de intensidad dentro de una misma sesión va a demandar un esfuerzo extra de glucógeno corporal, disminuyendo en esos momentos el aporte energético de las grasas. Debido a la limitada cantidad de hidratos de carbono que posee el organismo, no se podrán afrontar con garantías esas intensidades y aparecerá este síntoma.

B)  Dolor ósteo-muscular: debido al abuso de algún ejercicio. originando una fatiga músculo-esquelética.

 FRANJA ÓPTIMA DE TRABAJO O ZONA O.K

Se ha comprobado (American College of Sports Medicine) que el entrenamiento en valores de Frecuencia Cardíaca (F.C) situados entre el 70-90% de la F.C.Max. (50-85% de la VO2Máx) mejora el sistema cardio-respiratorio, con la pertinente adaptación para soportar más cómodamente el ejercicio al que se ve expuesto, aunque existen multitud de fuentes que sitúan el intervalo en 60-85%.

Algunos de esos cambios son el aumento de volumen y potencia del corazón. Si consideramos que éste es una bomba mecánica y que todo lo que ayude a reducirle trabajo va a alargar sus expectativas de duración, puesto que su capacidad es limitada se puede ver una de las ventajas más importantes de la insistencia hacia estas actividades.

Debido a la adaptación que sufre la F.C por la disminución del ritmo intrinseco del marcapasos natural del corazón y la inhibición de la actividad vagal sobre él (American College of Sports Medicine), se conseguirá tras varias semanas de entrenamiento reducir unos 10 latidos/min,lo que supone la reducción anual de la importante cifra de 4.852.800 latidos/año, influyendo en una mayor expectativa de vida.

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