EJERCICIOS FITNESS CON MÁQUINAS, MANCUERNAS
Y BARRAS
ABDOMINALES
· Flexión de tronco
· Flexión de tronco en polea alta.
· Elevaciones de cadera.
· Elevaciones de cadera en banco vertical.
OBLICUOS
· Flexión lateral de tronco sobre banco
· Torsión lateral de tronco sentado.
· Flexiones laterales de tronco.
· Flexiones de tronco con torsión.
· Torsión lateral de tronco en decúbito
supino.
PECTORAL (PORCIÓN MEDIAL)
· Press banca tumbado.
· Press banca plano con mancuernas.
· Aberturas planas con mancuernas.
· Cruces en polea en bancl plano.
· Cruces en polea con flexión de cadera 90º
· Peck-Deck.
PECTORAL (PORCIÓN INFERIOR)
· Press declinado con barra.
· Press declinado con mancuernas.
· Aberturas declinadas con mancuernas.
· Cruces en polea.
· Cruces declinados en polea.
· Peck-Deck inferior.
· Fondos en paralelas.
PECTORAL (PORCIÓN SUPERIOR)
· Press inclinado con barra.
· Press inclinado con mancuernas.
· Cruces inclinadas en banco.
· Peck-Deck superior.
PECTORAL (PORCIÓN SUBCLAVICULAR)
· Cruces en polea baja de pie.
ESPALDA (ZONA ESCAPULAR)
· Jalón Polea al frente (agarre amplio).
· Jalón polea al frente (agarre medio).
· Jalón polea tras nuca.
· Pullover con barra Z, macuernas o polea.
· Retropulsiones en polea y con mancuernas.
· Remo al pecho en polea baja.
· Remo al pecho en polea baja.
· Remo al pecho con mancuerna.
· Remo al pecho con barra.
· Remo al pecho con máquina.
ESPALDA (ZONA DORSAL)
· Remo sentado en polea baja
· Remo con barra
· Remo con barra T
· Remo con mancuerna
· Remo a la cintura en máquina.
ESPALDA (ZONA LUMBAR)
· Extensiones
HOMBROS (PORCIÓN ANTERIOR)
· Elevaciones frontales con mancuernas
· Press militar con mancuernas
· Press militar con barra
· Remo de pie con barra (agarre cerrado)
HOMBROS (PORCIÓN LATERAL)
· Elevaciones laterales con mancuerna.
· Elevaciones laterales a una mano (con el
tronco flexionado)
· Press tras nuca con barra.
· Press tras nuca con mancuernas.
· Remo de pie con barra (agarre medio)
HOMBROS (PORCIÓN POSTERIOR)
· Pájaros con mancuernas.
· Remo a la clavícula en polea alta.
· Remo a la clavícula con mancuerna.
· Remo a la clavícula en máquina.
TRAPECIO
· Elevaciones de hombros con barra.
· Elevaciones de hombros con mancuernas.
TRÍCEPS
· Press francés tras nuca.
· Press francés con barra Z
· Press francés con mancuernas
· Press francés tras nuca con barra.
· Press francés tras nuca con mancuerna a
una mano.
· Press francés tras nuca con mancuerna a
dos manos.
· Press francés tras nuca con polea.
· Patada de tríceps con mancuerna.
· Fondos para tríceps.
BÍCEPS
· Curl barra.
· Curl supinación con mancuernas.
· Curl en supinación o kinesiológico
· Curl de concentración.
· Curl con barra Z.
· Curl de martillo o de Thor.
· Curl invertido con barra.
ANTEBRAZOS
· Curl muñeca.
· Curl muñeca de pie en pronación.
· Curl muñeca en pronación
· Curl muñeca en posición paralela
· Giros muñeca.
CUADRÍCEPS
· Sentadilla con barra.
· Sentadilla en multipower.
· Sentadilla en máquina Hack
· Prensa atlética.
· Extensión en máquina
· Sentadilla sisi
· Tijeras
ISQUIOTIBIALES
· Curl femoral
GLÚTEO MAYOR, MEDIANO Y MENOR
· Patada posterior
· Patada lateral en polea
ADDUCTORES
· Adución de la pierna en polea
GEMELOS Y SÓLEO
· Elevaciones de talones en máquina.
· Elevaciones de talones en burro
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